LA LISTA DELLA SPESA

Se decidiamo di seguire un’alimentazione sana per noi e per l’ambiente, è utile seguire degli accorgimenti che ci facilitino il percorso. La lista della spesa è un alleato potentissimo che ci permette di tenere l’alimentazione al livello di qualità che abbiamo scelto.

A volte deviamo dalle scelte fatte semplicemente perché non abbiamo avuto il tempo di acquistare cibi ed ingredienti adatti.

Per ovviare a questo problema è sufficiente abituarsi a fare la giusta spesa.

Ci sono degli alimenti di base che è bene avere sempre nella dispensa e che per la loro durata si possono acquistare anche mensilmente e altri, come la frutta e la verdura, che possiamo acquistare nella spesa settimanale o, quando possiamo, anche giornalmente.

Ecco un elenco degli alimenti a lunga scadenza che è utile tenere nella dispensa, tra i quali scegliere di volta in volta quando fai la spesa:

• Cereali integrali in chicco e/o pasta (avena, grano saraceno, farro, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, amaranto, segale…). Scegline almeno due o tre a settimana da alternare per variare il tuo menu.
• Fiocchi di avena. Da usare tutti i giorni, grandi o piccoli senza zuccheri aggiunti.
• Legumi secchi o in barattolo di vetro al naturale e senza sale (lenticchie, ceci, cicerchie, fagioli azuki, fagioli neri, piselli, fave, fagioli borlotti, lupini, fagioli cannellini…). Se hai in casa i legumi, da abbinare ai cereali, hai già a disposizione gli ingredienti per comporre piatti gustosi e ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
• Tofu al naturale. Da utilizzare in diversi modi come troverai nelle nostre ricette: “formaggi” vegetali, impasti per torte dolci o salate, creme, glasse, ripieni…
• Semi misti (semi di lino, girasole, zucca, chia, sesamo, psillio, papavero, canapa…). Acquista un macinino da caffè per macinare i semi al momento e disporne sia per piatti dolci che salati!
• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, noci brasiliane, anacardi, arachidi, pecan, pistacchi…). Intera, a pezzetti o tritata è bene usarne un po’ tutti i giorni: nella giusta quantità fa addirittura dimagrire!
• Frutta essiccata (albicocche, datteri, fichi, prugne, uvetta, uva di Corinto…). Da usare come dolce così com’è o per dolcificare torte, biscotti e dolci. Ottima anche con la frutta fresca e cotta.

Un po’ alla volta procura che nella tua dispensa ci siano sempre gli alleati preziosi, che sono fondamentali sia dal punto di vista del gusto e del sapore dei tuoi piatti, che per l’alto contenuto di elementi nutrizionali:

• Shoyu o tamari. Da usare come condimento sia per insalate che per piatti cotti.
• Miso. Per un ottimo e salutare brodo e come condimento.
• Sale marino integrale alle erbe. Puoi anche far essiccare le erbe e farlo in casa.
• Lievito alimentare in scaglie. Come insaporitore al posto del formaggio grattugiato o per preparare “formaggi” vegetali.
• Bevande vegetali (soia, mandorla, nocciola, riso integrale, avena integrale, miglio, sorgo, piselli…). Leggi accuratamente l’etichetta per accertarti che non contengano zuccheri e oli aggiunti.
• Spezie in polvere o intere, secche o fresche (curcuma, pepe, zenzero, cannella, noce moscata, coriandolo, cumino, cardamomo, semi di finocchio, peperoncino).
• Aromi freschi o secchi (rosmarino, erba salvia, alloro, menta, origano, basilico, prezzemolo, erba cipollina, timo, maggiorana…).
• Limone. Da aggiungere spremuto o a pezzetti a verdura cruda, frutta e pietanze. Ideale per preparare l’acqua aromatizzata da bere durante la giornata.
• Aceto (di mele, balsamico, di melograno, acidulato di umeboshi…). Usali alternandoli per condire le tue insalate o verdure cotte.
• Senape. Come condimento o per la preparazione di salse.
• Cuticola di psillio. Prezioso ingrediente per rendere elastici gli impasti.
• Agar agar. Addensante per gelatine, budini, creme.

Maria F. Rummele